Egzaminai – stresas visai šeimai

Gegužė ir birželis – egzaminų metas. Įtampą moksleiviams ir studentams dažnai kelia ne pats intensyvus mokymasis, bet baimė, ar pasiseks. Kaip  sumažinti nerimą ir padėti savo vaikams sunkiu laikotarpiu, kalbamės su psichologe Lina Gudaite.

Egzaminų baimę, didesnę ar mažesnę, jaučia dauguma, bet vis dėlto ne visi. Nuo ko tai priklauso?
Egzaminai sukelia stresinę situaciją ir vargu ar yra bent vienas, nejaučiantis jokio nerimo ir baimės. Prieš egzaminus imame abejoti savimi, savo žiniomis ir gebėjimais – tai normalu. Kuo egzaminas svarbesnis asmeniškai, tuo baimė didesnė.
Nedidelis jaudulys, nerimas naudingi, padeda mobilizuoti jėgas, tačiau kartais jie gali apimti taip stipriai, kad ima trukdyti mokytis ir susikaupti. Kartais nuo didelio streso per egzaminą užmirštama viskas, ko buvo išmokta.
Egzaminų baimės stiprumas priklauso nuo daugelio veiksnių: asmenybės psichikos savybių, bendravimo šeimoje, mokykloje, tėvų, mokytojų formuojamo požiūrio į egzaminus ir mokinio nuostatų egzaminų atžvilgiu. Baimės dydis priklauso ir nuo to, kokia reikšmė suteikiama egzaminams, nuo pasitikėjimo savimi, nuo išmoktų reakcijų į stresines situacijas.
Dažnai tėvai, mokytojai mokinius gąsdina egzaminais, tikėdamiesi, kad baimė juos motyvuos, paskatins sistemingai mokytis. Tačiau jautresniems vaikams (net ir gerai besimokantiems) toks „paskatinimas“ gali turėti priešingą poveikį ir sukelti kaustantį egzaminų siaubą.

Dėl ko dažniausiai neri­maujama?
Dažniausiai bijoma nesėk­mės, neobjektyvaus įvertinimo, prarasti reputaciją, nepateisinti savo, tėvų, mokytojų lūkesčių, blogai pasirodyti, apsijuokti prieš kitus. Baimė gali kilti dėl menkos savivertės, pasitikėjimo stokos, perfekcionizmo – noro tobulai pasiruošti, gauti geriausią įvertinimą. Taip pat baiminamasi dėl įsivaizduojamos ar realios žinių stokos, likusio trumpo pasiruošimo laiko, bijoma viską užmiršti per egzaminą. Kyla ir neigiamų gąsdinančių minčių, susijusių su egzaminais („sutriksiu, užmiršiu, nieko nežinosiu, ištrauksiu sunkiausią bilietą“ ir t. t.)
Visuomenėje, mokyklose vyrauja klaidinga mokymosi rezultatų ir žmogaus vertingumo sąsaja – kuo geresni rezultatai, tuo žmogaus vertė tarsi didesnė. Ir šeimose tai dažnai atsispindi: jei vaiko pasiekimai dideli – jis labiau vertinamas, mylimas, jei jam nesiseka ar yra ne toks uolus mokinys – kritikuojamas, nuvertinamas, baramas ir pan. Taip neturėtų būti. Žmogus juk vertingas savaime, o mokymosi, egzaminų rezultatai tėra balai, kurie gali būti objektyvūs arba ne.

Nedidelė įtampa, ko gero, naudinga, nes skatina stengtis, bet per didelė paralyžiuoja ir gali tapti rimta kliūtimi. Kur yra ta riba ir kaip jos neperžengti?
Reikėtų pirmiausia pažinti normalią savo reakciją į stresą ir mokytis pastebėti pirmuosius jo signalus, atskirti normalų stresą nuo didesnio, trukdančio. Ta riba kiekvienam skirtinga, nes žmonės nevienodai reaguoja į stresą. Jis atpažįstamas iš įvairių požymių: gali stipriau plakti širdis, padažnėti kvėpavimas, šlapinimasis, tuštinimasis, sustiprėti prakaitavimas, pykinti, apimti nuovargis, sutrikti miegas, sumažėti ar padidėti apetitas, pasikeisti valgymo įpročiai. Kartais stresas sukelia įtampą, nerimą, irzlumą, pyktį, darosi sunku susikaupti, atsiranda neigiamų minčių. Atpažinus požymius galima laiku imtis efektyvių streso, neigiamų emocijų, minčių valdymo būdų ir neleisti šioms būsenoms peraugti iki kenksmingų.

Kaip tėvai gali padėti savo vaikams?
Tėvų vaidmuo didelis: jie padeda arba dar labiau sustip­rina baimę, jaudulį. Labai svarbu, kad tėvai neapsikrėstų vaiko emocijomis ir nepradėtų bijoti labiau už jį. Tėvų ramybė ir savitvarda vaikui gali padėti nusiraminti, nes jis mokosi įveikti stresą, baimes stebėdamas, kopijuodamas tėvų reakcijas, elgesį. Svarbu suprasti savo vaiko emocinę būseną. Jis bus tėvams dėkingas, jeigu išgirdę, kaip jaučiasi, nepuls kritikuoti, nuvertinti ir patarinėti, ką turėtų daryti. Tiesiog išklausykite, priimkite visus jo jausmus, baimę, nerimą. Kai leidžiame jausti, jausmai keičiasi. Pasikalbėkite, nuraminkite papasakodami apie savo, kitų pažįstamųjų patirtį, kaip jie jautėsi prieš egzaminus ir jų metu, kaip įveikė baimę ir pan. Būtina siųsti žinią, kad egzaminai gali būti gana malonus, jaudinantis iššūkis, o ne vien grėsmė ir didžiulis stresas.
Tėvai vaikams gali pasiūlyti efektyvią mokymosi sistemą, atsipalaidavimo būdų, pabūti „egzaminuotojais ar klausytojais“, žinoma, jeigu vaikas sutinka.
Jei atžala nenori pagalbos mokantis, tėvai neturėtų kištis ir trukdyti.
Jie palengvintų situaciją, jei nekeltų vaikui didelių lūkesčių, nereikalautų labai gerų egzaminų rezultatų. Vien žinojimas, kad tėvai palaikys ir mylės net ir nesėkmės atveju, – didžiulė pagalba. Labai svarbi pagarba, pasitikėjimas vaiko gebėjimais.

Kaip įveikti  egzaminų baimę

  • Įvairiais būdais didinkite pasitikėjimą savimi – padės pozityvus mąstymas, savęs padrąsinimas, tikėjimas savimi, pavyzdžiui, „jeigu mokysiuos, ruošiuosi, tikrai išlaikysiu“.
  • Neigiamoms mintims pasakykite STOP! Jų, jaučiant baimę ar nerimą, mūsų galvoje sukasi įvairių, pvz.: „aš neišlaikysiu egzamino“ arba „kai reikės rašyti, viską pamiršiu“ ir pan. Įvardykite šias mintis ir įvertinkite, ar stipriai jomis tikite, pagal skalę nuo 0 iki 100. Tada atsakykite: ar kas nors panašaus yra nutikę praeityje? Ar dažnai? Ką pasakytų mano draugė/draugas, jei pasidalinčiau savo mintimis su juo?
  • Labai svarbu kuo daugiau sužinoti apie egzaminų struktūrą, eigą, elgesio taisykles egzaminų metu. Išsiaiškinkite, kokia forma vyks egzaminas, iš kokių dalių susidės pažymys, kokių užduočių galima tikėtis: atvirų, testo formos, praktinių, esė ir pan. Kuo daugiau informacijos turėsite, tuo mažiau nerimo jausite. Tai ypač svarbu, kai laikote kelis egzaminus.
  • Laikykitės savo darbo (mokymosi) ir poilsio režimo. Numatykite, kiek laiko liko, susidarykite pasiruošimo darbotvarkę. Sudėtingus darbus skaidykite į mažesnes dalis. Mokydamiesi būtinai darykite pertraukas, užkandžiaukite, pasiklausykite muzikos, pabūkite gryname ore, su draugais, pajudėkite. Po mokymosi užsiimkite atpalaiduojančia, mėgstama veikla, tinka viskas, kas padeda užmiršti mokymąsi.
  • Sportuokite. Fizinis krūvis mažina įtampą, gerina protinę veiklą. Savo dienotvarkėje būtinai atraskite bent 30 min. aktyviai fizinei veiklai, pvz.: pabėgioti, pasivažinėti dviračiu, pasivaikščioti ir pan.
  • Labai svarbi sveika mityba.
  • Susikurkite mokymosi sistemą. Neatidėliokite iki paskutinės minutės. Vieniems informacija geriau „įsikrauna“ į vaizdinę atmintį, tada norint įsiminti reikia piešti schemas, kitiems – į garsinę, tokiu atveju patartina sau pačiam ar kitam papasakoti bilietus balsu.
  • Per egzaminą rekomenduojama atidžiai išklausyti instrukcijų, perskaityti užduotis ir apmąstyti, kiek laiko reikia kiekvienam klausimui atsakyti, geriau pradėti nuo žinomų, „neužstrigti“ su neaiškiais.
  • Nereikėtų rūkyti, vartoti alkoholio, energinių gėrimų. Jei nepavyksta savęs kontroliuoti, tikrai nevertėtų griebtis raminamųjų vaistų – jie gali per daug užslopinti. Geriau kreiptis pagalbos į psichologą, kuris padės išsiaiškinti individualias priežastis ir pamokys streso kontrolės būdų.

Žodynėlis

Perfekcionizmas – tobulybės siekimas, priklausomybė nuo sėkmės. Egzaminų atveju tai noras pasirodyti tobulai, per dideli lūkesčiai, reikalavimai sau.