„Be pridėtinio cukraus“: kaip šie produktai keičia mitybą ir ką apie juos sako mokslas

Cukraus pakaitalai – tai medžiagos, suteikiančios saldų skonį, tačiau turinčios mažiau arba visai neturinčios energinės vertės (kalorijų). Dažniausiai maiste sutinkami saldikliai yra polioliai (pvz., ksilitolis, eritritolis), kurie pasižymi maždaug 40–100 proc. cukraus saldumo, suteikia dalį energinės vertės, tačiau mažiau veikia gliukozės kiekį kraujyje, bei didelio intensyvumo saldikliai (pvz., stevija, aspartamas, sukralozė), kurie yra 200–600 kartų saldesni už cukrų, todėl jų kiekiai maiste būna labai nedideli.

„Ilgą laiką saldikliai buvo laikomi auksiniu standartu sergantiems diabetu ar turintiems antsvorio. Tačiau naujausios Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) 2023 m. gairės pateikia kiek atsargesnį vertinimą. Jose teigiama, kad cukraus pakeitimas becukriais saldikliais nepadeda kontroliuoti svorio ilgalaikėje perspektyvoje. Žmonės raginami apsvarstyti kitus būdus sumažinti cukraus vartojimą, pavyzdžiui, rinktis pilnavertį maistą, kuriame cukrus yra tik natūralios prigimties (t. y. ne pridėtinis), arba vartoti nesaldintus maisto produktus ir gėrimus“, – pasakoja Kauno technologijos universiteto (KTU) Maisto instituto Juslinės analizės mokslo laboratorijos jaunesnioji mokslo darbuotoja Aelita Zabulionė.

Kodėl mokslas tapo atsargesnis?

Pastebėta, kad ilgalaikis saldiklių vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia II tipo cukrinio diabeto ar širdies ir kraujagyslių ligų rizika suaugusiems. Nors tiesioginis priežastinis ryšys dar tiriamas, mokslininkai kelia hipotezes apie galimą saldiklių poveikį medžiagų apykaitos reguliavimui ir žarnyno mikrobiotai.

„Nuomonė, kad maisto produktai be pridėtinio cukraus yra sveikesnis pasirinkimas, dažnai siejama su vadinamuoju „sveikumo aureolės“ (angl. health halo) efektu maisto pramonėje. Pašalinus cukrų, siekiant išlaikyti produkto technologines savybes (tekstūrą, tūrį), gamintojai turi rinktis kitas medžiagas, kurios užpildytų jo vietą ir leistų išsaugoti juslines bei technologines savybes. Dažnai naudojami papildomi riebalai, krakmolai ar kiti užpildai. Galutinis rezultatas gali būti toks, kad produkto kaloringumas išlieka panašus arba net padidėja, o maistinė vertė – sumažėja“, – pažymi A. Zabulionė.

Pasak jos, tokiais atvejais vartotojas pats turi įvertinti, ar produktas su sumažintu cukraus kiekiu iš tiesų yra palankesnis jo sveikatai.

„Svarbu būti pakankamai informuotam ir mokėti skaityti etiketes – suprasti, kurie maistingumo deklaracijos rodikliai yra svarbiausi. Tai nėra sudėtinga, tačiau reikalauja žinių ir atidumo“, – dalijasi ji.

Gali sukelti virškinamojo trakto diskomfortą

KTU mokslininkės teigimu, vienas didžiausių ir pavojingiausių mitų – įsitikinimas, kad desertus su saldikliais galima valgyti be jokių apribojimų.

„Cukrus nėra vienintelis kalorijų šaltinis. Šokolade ar pyragaičiuose be cukraus vis tiek išlieka ženklus kiekis riebalų ir angliavandenių, o baltymų kiekis paprastai būna santykinai mažas. Dažnai, siekiant kompensuoti cukraus trūkumą ir suteikti produktui tinkamą tekstūrą, riebalų kiekis netgi padidinamas. Tad vien sumažinus cukraus kiekį desertas vis tiek netampa vertingu kasdieniu maisto produktu ar sveikatai palankiu užkandžiu“, – pasakoja ji.

Taip pat ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į poliolius (pvz., sorbitolį, ksilitolį, maltitolį, manitolį, eritritolį), kurie dažnai naudojami be cukraus produktuose. Tai lėtai pasisavinami angliavandeniai: patekę į žarnyną, jie sulaiko vandenį (dėl osmosinio poveikio) ir yra fermentuojami žarnyno mikrobiotos. Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) reglamentavimą, maisto produktų, kuriuose poliolių koncentracija viršija 10 proc., etiketėse privaloma nurodyti įspėjimą: „Vartojant dideliais kiekiais gali sukelti viduriavimą“.

„Pagal EFSA ir EK teikiamas rekomendacijas, vidutinis europietis, sveriantis 70 kilogramų, saugiai galėtų suvartoti apie 35 g eritritolio (plačiai laikomas turinčiu silpniausią vidurius laisvinantį poveikį). Tačiau svarbu nepamiršti, kad individualus jautrumas skiriasi, todėl net ir mažesnės dozės gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar viduriavimą. Pavyzdžiui, suvalgius visą plytelę becukrio šokolado ar guminukų su eritritoliu, ši riba gali būti lengvai pasiekta, – aiškina A. Zabulionė. – Saldikliai nesuteikia leidimo persivalgyti. Jei vartotojas nekontroliuoja bendro suvartojamo maisto kiekio, jie ne tik nepadės mažinti kūno svorio, bet ir dėl didesnio suvartojamo kiekio gali sukelti virškinamojo trakto diskomfortą.“

KTU mokslininkė pažymi, kad desertai su saldikliais turėtų būti vertinami taip pat kaip įprasti – kaip retas malonumas, o ne pagrindinis maistas. Renkantis gaminius su polioliais, saikas yra ne tik rekomendacija, bet ir būtinybė, siekiant išvengti nemalonių fiziologinių pasekmių. Taip pat, jei asmuo vartoja didesnį kiekį saldikliais saldintų produktų, verta pasitikrinti saugias vartojimo ribas.

Skonio receptoriai atsinaujina kas dvi savaites

Kalbėdama apie „zero“ gėrimus, KTU mokslininkė dalijasi, kad jie gali būti naudingas pereinamasis įrankis mažinant priklausomybę nuo cukraus, tačiau neturėtų tapti pagrindiniu skysčių šaltiniu.

„Pavyzdžiui, jei dar tik pratinamasi išgerti pakankamą kiekį vandens, laikinai galima rinktis aromatizuotą ar saldikliais saldintą vandenį, tačiau svarbu suprasti, kad tai tik „treniruočių“ periodas – ilgalaikis tikslas vis tiek turėtų būti vanduo“, – pabrėžia ji.

Kalbant apie maistą, galioja tas pats principas – svarbu atsižvelgti į bendrą produkto maistinę vertę, siekiant įvertinti, ar jis yra palankus sveikatai.

Dauguma sirupų ir padažų be kalorijų sudaryti iš vandens, tirštiklių (pvz., celiuliozės dervos) ir saldiklių. Nors kalorijų juose beveik nėra, jie dažnai pasižymi dideliu konservantų ir emulsiklių kiekiu, kurie neturėtų sudaryti kasdienės mitybos pagrindo. Svarbu nepamiršti, kad tokie produktai priskiriami stipriai perdirbtam maistui (angl. ultra-processed food), todėl juos reikėtų vartoti kaip priedą, o ne kaip pagrindinę maisto dalį.

„Saldumas mums siejasi su energija. Jei nuolat vartojame itin saldžius produktus (nesvarbu, su cukrumi ar be jo), mūsų skonio receptoriai atbunka. Tai vadinama skonio slenksčio pasislinkimu – ilgainiui paprasta uoga ar obuolys mums nebeatrodo skanūs, nes smegenys ima reikalauti intensyvaus saldumo bombos“, – aiškina A. Zabulionė.

Laikui bėgant tai formuoja prastus įpročius, nes natūralus maistas ima atrodyti nepakankamai skanus ir ryškus, o jį valgydami gauname gerokai mažiau dopamino. Tuomet gali kilti noras valgyti daugiau, dažniau užkandžiauti arba didžiąją raciono dalį sudaryti iš stipriai perdirbtų, intensyvaus skonio produktų.

Norintiems mažinti cukraus vartojimą KTU mokslininkė pataria pradėti nuo mažų žingsnių:

Mažinkite palaipsniui. Skonio receptoriai atsinaujina maždaug kas dvi savaites, todėl palaipsniui mažindami saldintų produktų vartojimą pradėsite geriau jausti natūralų maisto skonį.

Skaitykite etiketes. Cukrus gali slėptis po įvairiais pavadinimais (pvz., sirupai, koncentratai, medus, datulės, vaisių tyrės ir pan.).

Naudokite prieskonius. Cinamonas, vanilė ar kardamonas gali sustiprinti asociacijas su desertais be papildomų kalorijų.

Būkite sąmoningi. Suvokite, kad pakaitalai yra tik pagalbinė priemonė, o tikslas – mažinti bendrą saldumo poreikį mityboje ir jį tenkinti iš natūralių, kompleksinių šaltinių, tokių kaip šviežios ar šaldytos uogos, vaisiai ar daržovės.

KTU informacija