Lietuviško rudens derliaus nauda sveikatai: kokių vitaminų gausu sode ir darže?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja žmogui per dieną suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių. Svarbu, kad į šį kiekį įeitų kuo daugiau skirtingų šviežių produktų, o ne džiovintų – pastarieji dažniausiai turi didelius kiekius cukraus ir mažiau naudingų medžiagų. Remiantis PSO duomenimis, suvalgant pakankamai vaisių ir daržovių, galima sumažinti daugybės lėtinių ligų, pavyzdžiui, kai kurių vėžinių susirgimų, diabeto ar širdies ligų riziką.

„Deja, daugybė žmonių vaisių ir daržovių vis dar vartoja per mažai. Pacientams visuomet stengiuosi priminti sveikos mitybos svarbą ir raginu vietoje perdirbtų produktų ar greitųjų užkandžių rinktis vaisius ar daržoves. Juk nemažą dalį jų vis dar galime rasti savo soduose ir daržuose“, – sako J. Aganauskaitė-Žukaitė.

Obuolių ir kriaušių žievelių nenulupkite

Apie obuolių ir kriaušių naudą organizmui kalbama gana dažnai – šiuose vaisiuose netrūksta vitaminų, mineralų, skaidulų bei vandens. Vaistininkė pažymi, kad obuoliai yra turtingi vitaminais A ir C bei magniu, juose netgi randama šiek tiek geležies, cinko bei kalio.

„Štai kriaušės turi daug skaidulų, kurios gali prisidėti prie normalios virškinimo sistemos veiklos palaikymo. Skaidulos naudingos tuo, kad padeda ilgiau jaustis sotiems, taip pat prisideda prie mikrobiomos sveikatos. Šalia viso to, skaidulos gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Be to, kriaušes patariama valgyti su žievele – vien joje yra per 25 proc. viso vaisiuje randamo vitamino C“, – sako vaistininkė J. Aganauskaitė-Žukaitė.

Vitaminais turtingos cukinijos ir moliūgai

Dar vienas rudens daržo lobis – moliūgai ir cukinijos. Šios daržovės turi vitaminų A ir C ir nemažą kiekį kalio, taip pat kitų antioksidantų ir daug skaidulų. Vaistininkė pasakoja, kad cukinijose yra ir akių sveikatai naudingų medžiagų, tokių kaip liuteinas bei zeaksentinas, taip pat magnio bei mangano. Negana to, vaistininkė pažymi, kad cukinijos turi didelį kiekį vandens ir žemą glikeminį indeksą.

„Moliūgas taip pat yra labai maistingas ir išsiskiria itin dideliu vitamino A kiekiu – saujelė moliūgo gali suteikti daugiau nei pusę visos šio vitamino paros normos. Šis vitaminas svarbus imuninei sistemai, regėjimui, sveikai odai. Moliūgas turi ir geležies, riboflavino, vario“, – priduria J. Aganauskaitė Žukaitė.

Kopūstuose ir brokoliuose – ne tik skaidulos

Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad kopūsto ir brokolio suteikiama nauda organizmui – gana panaši. Brokolis dažniau pasirenkamas dėl gausybės antioksidantų, ypač didesnio kiekio vitaminų A, C ir folatų. O štai kopūstas pasižymi itin aukštu vitamino K kiekiu, pavyzdžiui, puodelis tarkuoto kopūsto turi 85 proc. visos šio vitamino paros normos.

„Vitaminas K svarbus širdies sveikatai, kraujotakai, kaulams, kognityvinėms funkcijoms, tačiau suaugusiam žmogui jo reikia nedaug – vos 120 mcg. Abi minėtos daržovės gausios ir skaidulomis, kurios naudingos normaliems virškinimo procesams palaikyti, taip pat prisideda prie gerųjų bakterijų augimo virškinamajame trakte“, – pamini vaistininkė.

Imuniteto palydovai svogūnai ir česnakai

Svogūnai ir česnakai, nors dažnai nuvertinami dėl aštraus kvapo, iš tiesų gali suteikti nemenkos naudos organizmui, ypač imuninei sistemai. Įdomu tai, kad šių daržovių nauda pasireiškia jas smulkinant. Pavyzdžiui, kai česnako skiltelė sukramtoma ar sutraiškoma, fermentas alinazė paverčia junginį aliną į aliciną. Alicinas yra biologiškai aktyvus junginys, suteikiantis česnakui būdingą kvapą ir pasižymintis stipriu antimikrobiniu poveikiu.

„Tiek svogūnuose, tiek česnakuose taip pat apstu antioksidantų, tokių kaip kvercetinas, vitaminas C. Vis dėlto, siekiant gauti daugiausiai naudos, šias daržoves reikėtų valgyti neapdorotas, nebent lengvai apkeptas, apšlakstytas aliejumi ar truputėlį marinuotas. Kitu atveju tiesiog gausime mažiau maistinių medžiagų“, – aiškina J. Aganauskaitė-Žukaitė. 

Bulvės – taip pat naudingos

Vaistininkė įvardija dar vieną daržo gėrybę, apie kurios naudą neretai pamirštama – bulvę. Bulvėje aptinkama ne tik ir įvairiose daržovėse randamų antioksidantų ar skaidulų, bet ir kalio, magnio, vitamino B6, geležies. Vis dėlto, didžiausia naudingų medžiagų dalis yra bulvės odelėje, todėl norint pasisavinti jų kuo daugiau, vertėtų odelių nenulupti.

Pasak J. Aganauskaitės-Žukaitės, vaisių ir daržovių įvairovė yra neginčytinai svarbi tinkamoms organizmo funkcijoms, todėl pakankamam jų suvartojimui reikėtų skirti ypatingą dėmesį. Visgi jeigu kasdienybėje vyrauja skubėjimas, nevisavertė mityba, žalingi įpročiai, susiduriama su lėtinėmis ligomis ar metabolizmo sutrikimais, nepasisavinamos kai kurios maisto medžiagos ar susiduriama su jų trūkumu – vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku ir paieškoti papildomų būdų, padėsiančių organizme išlaikyti maistinių medžiagų balansą.

Zen PR informacija