Keto – nereiškia skaniam maistui veto: 5 nebrangūs receptai, kuriuos pagaminsite greitai ir be vargo

„Šiais laikais įvairovė lydi visur – taip pat ir mitybos stiliuose. Pastaraisiais metais pastebime, kad žmonių poreikiai darosi labiau individualizuoti. Dėl įvairių priežasčių vis daugiau pirkėjų dėmesio sulaukia produktai be laktozės, be glitimo, be gyvulinės kilmės produktų, be pridėtinių cukrų. Vieniems gal tokius poreikius diktuoja sveikatos sumetimai, kitus paskatina įsitikinimai, o treti tiesiog norima pagerinti savijautą.  Laimei, dabar netrūksta pasirinkimų, kad kiekvienas rastų sau tinkamų, kokybiškų produktų“, – besikeičiantį pirkėjų elgesį apžvelgia G. Kitovė.

Svarbu naują mitybą pradėti apgalvotai

Jei artėjantis sezono pasikeitimas ragina imtis pokyčių mityboje, svarbu atsiminti – vieni batai netinka visiems. Pirmas dalykas, kurį reikia žinoti prieš keičiant gyvenimo būdą ar mitybą yra tai, kad turėtumėte pasitarti su specialistu. Dietos, kuriose visiškai atsisakoma arba stipriai apribojami tam tikri produktai, gali skirtingai paveikti skirtingų žmonių sveikatą, todėl jų imkitės tik atsižvelgę į savo sveikatą.

Įvertinus mitybos plano pliusus, minusus ir nusprendus jį pradėti, nebūtina iškart imtis radikalių pokyčių. Pavyzdžiui, keto (ketogeninė) dieta jau ne vienerius metus sulaukia daug sekėjų. Jos esmė – stipriai apriboti angliavandenius ir į racioną įtraukti daugybę riebalų bei saikingą kiekį baltymų.

„Jei nusprendėte ją išbandyti, visų pirma, išsistudijuokite patarimus, ką valgyti rekomenduojama, o ko ne. Tikrai atrasite begalę mėgstamų, lengvai prieinamų produktų – nebūtina iškart ieškoti specifinių ingredientų“, – siūlo „Iki“ kulinarijos šefė E. Semaška.

Besilaikantys keto mitybos valgo kiaušinius, sūrį, varškę, natūralų jogurtą, jūros gėrybes ir riebią žuvį, ypač – lašišą. Taip pat jų racione yra mėsos ir paukštienos, riešutų, sėklų, nekrakmolingų daržovių, žalumynų ir uogų – pvz., gražgarsčių, špinatų, brokolių, žiedinių kopūstų, pomidorų, braškių, aviečių. Labai dažnas ingredientas įvairiuose keto patiekaluose yra daugelio ir taip mėgstamas avokadas. Saldumynus su cukrumi jie keičia tamsiu šokoladu – tad nebūtina visiškai išbraukti desertus iš gyvenimo. Raginama nepamiršti ir druskos (žinoma, su saiku) – atsisakius mažiau sveikatai palankaus maisto, organizmą reikia aprūpinti natriu.

E. Semaška pataria tuomet susirasti paprastų receptų ir pradėti gaminti skaniausiai atrodančius patiekalus: „Netrukus patys suprasite, kuriuos, priklausomai nuo jūsų poreikių, pagaminti lengviausia ar greičiausia, ir turėsite savą repertuarą, kuris išgelbės pritrūkus idėjų“.

Grilis irgi gali tikti visiems

Taip pat verta pasirūpinti, kad namuose nuolat turėtumėte produktų, tinkančių mitybai. Priešingu atveju išalkus ar pritrūkus laiko tikrai kils pagunda apetitą greitai numalšinti kuo nors nuodėmingu. Jeigu abejojate savo valia, geriau ir apskritai apriboti nerekomenduojamų produktų atsargas. Besilaikant keto dietos patariama vengti krakmolingų daržovių (bulvių, kukurūzų, moliūgų), saldžių maisto produktų, cukraus, medaus, ne pagal keto taisykles keptos duonos, makaronų.

„Galima ir įprastus patiekalus tiesiog adaptuoti prie naujų mitybos taisyklių. Pavyzdžiui, vasarą daug griliname. Jeigu ruošiate mėsainius, dešrainius, takus – vietoj bandelių ir tortilijų ingredientus dėkite į salotų lapus. Bus skanu, gaivu ir trašku. Vietoj bulvių ir kukurūzų kepkite cukinijas, paprikas, grybus, ruoškite garnyrą iš šparaginių pupelių, salotoms naudokite pomidorus, agurkus, žiedinius kopūstus, brokolius. Paruoškite gvakamolės – šis nuostabiai skanus pagardas privers užmiršti kečupą su angliavandeniais“, – patarimais dalijasi E. Semaška.

„Iki“ kulinarijos šefė įsitikinusi – net ir laikantis savo mitybos režimo galima mėgautis burnoje tirpstančiais patiekalais, kuriuose gausu šviežių ingredientų, charakterio ir kūrybiškumo. Tokiais, kurie įrodo, kad nereikia atsisakyti skonio ar įvairovės norint jaustis geriau.

Štai 5 receptai, kuriuose mažai angliavandenių, tačiau jie skanūs ir suteiks energijos bei sotumo, kad galėtumėte pasisemti jėgų visai dienai.

Dienos pradžiai – sumuštinis su tunu, avokadu ir kokosų užuomina

Porcijos: 2

Gaminimo laikas: 10 min.

Reikės: 2 riekių keto duonos su sėklomis, 1 skardinės tuno, 1 prinokusio avokado, 2 šaukštelių kokosų aliejaus, 2 šaukštų alyvuogių aliejaus, linų sėmenų, druskos, pipirų pagal skonį.

Gaminame:

1. Paskrudinkite keto duonos riekeles ir plonai užtepkite kokosų aliejaus.
2. Avokadą supjaustykite griežinėliais ir išdėliokite ant duonos.
3. Ant viršaus dėkite nusausintą tuną, apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
4. Pabarstykite linų sėmenimis, pagardinkite druska ir pipirais.

Skaniems priešpiečiams – salotos stiklainyje su lašiša

Porcijos: 2

Gaminimo laikas: 10 min.

Reikės: 180 g rūkytos lašišos, 60 g špinatų, romaninių salotų ar lapinių kopūstų, svogūnų laiškų, 1 morkos (morkas galima įtraukti į keto dietą, tačiau rekomenduojama valgyti saikingai), 2 avokadų, 1 raudonosios paprikos, 60 g mažų pomidorų, 60 ml alyvuogių aliejaus.

Gaminame:

1. Papriką, avokadą supjaustykite, morką galite sutarkuokite. Pomidorus perpjaukite pusiau.
2. Stiklainio apačioje įpilkite aliejaus (galite ir šlakelį acto arba balzamiko acto), tuomet dėkite rūkytą lašišą, po sluoksnį kiekvienos daržovės, avokado, pabarstykite svogūnų laiškas ir galiausiai uždėkite salotas. Kai būsite pasiruošę valgyti – tiesiog gerai užsukite dangtelį ir salotas pakratykite – skanaus!

Greita vakarienė: kiaulienos kepsniai su parmezano plutele

Porcijos: 4

Gaminimo laikas: 20 min.

Reikės: 4 šviežios kiaulienos pjausnių be kaulų, ½ arbatinio šaukštelio granuliuoto česnako, ¼ arbatinio šaukštelio druskos, ¼ arbatinio šaukštelio pipirų, 1 kiaušinio, 110 gramų tarkuoto kietojo sūrio, 2 šaukštų alyvuogių aliejaus.

Gaminame:

1. Sumaišykite česnaką, druską ir pipirus. Pabarstykite ant kiaulienos ir įspauskite į mėsą.
2. Į nedidelį dubenėlį įmuškite kiaušinį ir gerai išplakite. Parmezaną suberkite į lėkštę.
3. Kiekvieną kiaulienos pjausnį įmerkite į kiaušinį, tada iš abiejų pusių įspauskite į sūrį.
4. Neprilimpančioje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų. Kai jis gerai įkais, sudėkite kiaulienos pjausnius. Kepkite ne mažiau kaip 5 minutes, tada atsargiai pakelkite ir patikrinkite – pjausniai turi būti auksinės rudos spalvos, o sūris visiškai prilipęs prie kiaulienos.
5. Atsargiai apverskite ir toliau kepkite 5 minutes, tada vėl patikrinkite. Patiekite su mėgstamais garnyrais ir mėgaukitės.

Grilio vakarėliui – Graikijos įkvėpti vištienos ir cukinijų iešmeliai

Porcijos: 4

Gaminimo laikas: 30 min.

Reikės: 450 g šviežios vištienos krūtinėlės, 2 vidutinio dydžio cukinijų, 1/4 puodelio balzamiko acto, 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus, 2 česnako skiltelių, 2 šaukštelių cukraus (jei jo visiškai nenaudojate – pakeiskite pasirinktu saldikliu), 1 šaukštelio garstyčių, 1 šaukštelio itališkų prieskonių, 1/4 šaukštelio granuliuoto česnako, 1/4 šaukštelio svogūnų miltelių, 1/4 šaukštelio druskos, fetos, šviežio bazilikų lapelių.

Gaminame:

1. Dubenyje gerai sumaišykite balzamiko actą, aliejų, išspaustą česnaką, cukrų, garstyčias ir likusius prieskonius.
2. Supjaustytą vištienos krūtinėlę įdėkite į užspaudžiamą maišelį arba uždengiamą indą ir įpilkite pusę marinato, įmasažuokite. Į kitą maišelį ar dubenį sudėkite storais griežinėliais pjaustytas cukinijas ir supilkite likusį marinatą. Mėsą ir daržoves marinuokite mažiausiai 30 minučių.
3. Įkaitinkite grilį iki 200 laipsnių.
4. Ant iešmelių pakaitomis verkite vištieną ir cukiniją. Jeigu naudojate medinius iešmelius, juos prieš tai 30 minučių pamirkykite vandenyje, kad nesudegtų.
5. Kepkite ant grilio 5–6 minutes iš kiekvienos pusės.
6. Papuoškite šviežiai supjaustytu baziliku ir sutrupinta feta.

Saldžiai akimirkai – šokoladiniai putėsiai

Porcijos: 8

Gaminimo laikas: 10 min. (+ 2 val. šaldytuve)

Reikės: 500 ml grietinėlės (kambario temperatūros), 250 g becukrio šokolado (kur kakava sudaro bent 80 proc.), 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto. Papuošimui: šviežių braškių, aviečių, mėtų, riešutų

Gaminame:

1. Į nedidelį puodą įpilkite pusę grietinėlės. Kaitinkite ant mažos ugnies, kol ji tuos pradės virti, bet neužvirinkite.
2. Sulaužykite šokoladą ir sudėkite į karščiui atsparų dubenį. Užpilkite šokoladą šilta grietinėle ir įpilkite vanilės. Palikite minutei, kad šokoladas ištirptų, tada išmaišykite plakikliu, kol visas šokoladas ištirps ir mišinys taps vientisas.
3. Įmaišykite likusią grietinėlę. Šaltos grietinėlės įmaišymas padeda mišinį greičiau atvėsinti. Uždenkite ir laikykite šaldytuve mažiausiai 2 valandas.
4. Šokolado kremą išplakite elektriniu rankiniu plakikliu, kol susidarys standžios viršūnės – neperplakite. Paskirstykite putėsius į dubenėlius, papuoškite šviežiomis uogomis, riešutais ir mėtomis.

„Fabula Rud Pedersen Group“ informacija