Kulinarinė fantazija laužo stereotipus apie vegetarišką maistą

Vegetariška mityba Vakaruose ir Lietuvoje tampa vis populiaresnė. Kaip pradėjote Jūs?

Natūraliai. Niekada nebuvau didelė mėsos mėgėja. Be to, nuo vaikystės gaila valgomų gyvūnų. Bet pagrindinis vegetarinės mitybos variklis buvo mano pačios sveikata. Prieš daugiau 5 metus vasarą, per patį kepsninių sezoną, staiga supratau, kad mėsos atsivalgiau – nebenoriu. Lyg mano organizmas pats būtų paprašęs, kad daugiau į jį mėsos nedėčiau.

Ir sveikata tikrai pasitaisė. Buvau linkusi sirgti, nuolat kankino peršalimai, sinusitai, o štai nustojus valgyti gyvulinės kilmės produktus, tai baigėsi. Visą šį laiką nebesusergu jokia peršalimo liga. Kasmet darausi bendrą kraujo tyrimą – hemoglobinas ir visi kiti rodikliai kuo puikiausi! Niekada netrūko energijos, šiuo metu bėgu maratonus, 5 kartus per savaitę sportuoju sporto salėje. Miegu puikiai.

Mano vyras yra visiškas mėsėdis, paaugliai sūnūs labai myli gyvūnus ir supranta, iš kur ateina mėsa, niekada nevy­niojome į vatą to, kad mėsa gaunama gyvūną nužudant. Tačiau ką valgyti, sprendžia patys – kartais valgo mėsiškus patiekalus su tėčiu, kartais – daržoves su mama. Man nesunku jiems gaminti mėsą – tai jų pasirinkimas ir sprendimas, bet jeigu jie nori ragauti mano patiekalų, mielai tai skatinu.

Ar nebūna situacijų, pavyzdžiui, kelionių, švenčių ar pietų svečiuose metu, kai nėra ko valgyti, nes sunku gauti vegetariško maisto?

Taip nutiktų, jei neįjungtum fantazijos ir nepasiruoštum iš anksto. Jei tavo mityba specifinė, nereikia tikėtis iš kito žmogaus, kad jis tau paduos būtent tai, ką valgai. Savo maisto galima atsinešti arba, jei šeimininkai ne prieš, kartu su jais pasigaminti ko nors vegetariško, ko nors, kas patiktų ir kitiems.

Nereikia tikėtis, kad bet kuris restoranas, į kurį užklysi kelionės metu, ruoš tau tinkantį maistą. Europoje dabar nemažas net veganiš­ko maisto pasirinkimas, dažname restorane yra mažiausiai pora patiekalų be mėsos. Bet nebūtinai tas maistas tiks konkrečiam žmogui. Jeigu žmogui svarbu ne tik nevalgyti mėsos, bet ir sveika mityba, gali nepatikti, pavyzdžiui, stipriai keptas maistas. Galų gale, restorane vegetariškas maistas gali būti paprasčiausiai neskanus. Todėl patogiausia pasirūpinti ir kažką pasiruošti pačiam.

Paprastai keliaudama visada pasigaminu šaltos sriubos ar iš anksto susiplaku baltymų kokteilių, turiu riešutų, džiovintų vaisių – tad visada esu soti ir kitiems nekyla problemų.

Užsiminėte, kad vegetariški patiekalai gali patikti ne kiekvienam. Tai ką daryti, kad toks maistas būtų ir skanus, ir visavertis?

Gaminti pačiam. Parduotuvėse yra didžiu­lis mėsos pakaitalų ir vegetariškų pusfabri­kačių pasirinkimas. Pusfabrikačių nevalgiau ir tada, kai vartojau mėsą, tai nemėgstu jų ir vegetariškų. Man labai patinka gaminti maistą, todėl kiekvieną rytą susiplanuoju, ką valgysiu ir kaip gaminsiu. O mityba domiuosi, nes aktyviai sportuoju, organizmas turi gauti pakankamai baltymų, angliavandenių.

Svarbiausia – nepervirti! Nieko ne­atsitiks, jei brokolis liks šiek tiek traškus. Lietuviai labai mėgsta stipriai apdoroti maistą, bet jei pasižiūrėtume kaip maistas ruošiamas kitų šalių virtuvėse ar geriau­siuose restoranuose, pamatytume, kad geriausi virtuvių šefai nemėgsta pervirtų daržovių! Jos turi būti apdorojamos, kad taptų lengviau virškinamos, bet ne tiek, kad prarastų savo geriausias savybes. Be to, daržoves dar galima ir rauginti, ir marinuoti. Pavyzdžiui, burokėlius galima valgyti žalius, jų nebūtina virti tris valandas. Marinuoti jie bus skanūs ir minkšti.

Norite pasakyti – imame paprastą žalią burokėlį ir...?

... ir jį sutarkuojame. Marinuojame, pa­vyzdžiui, su agavų sirupu, balzamiko actu, kokiu nors kedrų aliejumi, viską gerai sutri­name, pridedame cinamono (nesistebėkite, jis labai tinka prie burokų), šiek tiek pipirų, patriname rankomis, ir po poros valandų turite skaniausius burokėlius, išlaikiusius visas savo gerąsias savybes!

Šitaip galima užmarinuoti ir riekelėmis pjaustytą burokėlį, po to jį pašauti į orkaitę 5–10 min., kad vos vos pakaistų. Tada jis jau ne žalias, bet dar ir ne keptas. Kuo ma­žiau termiškai apdorojama, tuo sveikiau ir skaniau. Marinuoti taip pat nereikia bijoti, svarbu rinktis kokybiškesnį actą (obuolių, balzamiko) ir saikingai jį vartoti.

O ką, pavyzdžiui, gaminate šiandien?

Šiuo metu sportuodama kiaušinius pakei­čiau avokadais, mėsą – riešutais ir ankštiniais. Taip pat reikia valgyti žalumynų, turinčių geležies (špinatų, lapinių kopūstų) – juose šio būtino organizmui elemento yra net daugiau nei mėsoje. Rasti daržovių nėra sudėtinga. Net pavasarį kaime, kai atrodo, kad lauke nėra ko valgomo nusiskinti, visada galima aptikti ankstyvų burokėlių lapų arba dilgėlių. Tinka ir šaldyti, džiovinti produktai. Dažnai to, kas auga po ranka, neįvertiname, tačiau užtenka pasitelkti fantaziją – ir maisto atsiras.

Vegetariška mityba itin įvairi. Labai mėgs­tu japoniškus grybus šitakius (shiitake). Jie naudingi, sako, turi net antivėžinių savybių ir skiriasi nuo kitų tuo, kad jų nebūtina termiškai apdoroti. Nėra įprasta valgyti žalius grybus, bet galima juos užmarinuoti su sojų padažu ir žaliųjų citrinų sultimis. Galima valgyti žalius ir pievagrybius, bet jie neturi tokio skonio, todėl labiau tinka salotoms.

Daugelis mano, kad vasarą, kai darže auga salotos ir pomidorai, vegetaru būti paprasčiau. O ką jis valgo žiemą?

Vasarinė mityba nuo žieminės skiriasi tuo, kad vasarą nereikia tiek energijos. Tad mityba lengvesnė, labiau žaliavalgiška, galima termiškai neapdorojus valgyti viską, kas užauga darže, ką nusiperki turgelyje, iš­skyrus, žinoma, bulves. O žiemą labiau norisi termiškai apdorotų patiekalų, stipresnių, su daugiau baltymų, angliavandenių, kalorijų. Taigi žiemos meniu – troškiniai, aštrios sriubos, viskas, kas žmogų šildo iš vidaus.

Skamba skaniai. Vadinasi, vegetariška mityba žmogų, kuris mėgsta skanų maistą, riboja labai mažai?

Gerai pagamintas vegetariškas maistas turi gerokai daugiau skonio negu mėsa. Maistas turi turėti savo skonį, o augalinio maisto sko­nio paletė ryškesnė, daržovių daug ir visos skirtingos. Vykusiai pritaikius prieskonius, jų natūralus skonis sustiprinamas. Skonį lemia ne vien prieskoniai, bet ir skirtingi produktai, ir paruošimo būdų įvairovė, o valgant mėsą ši viską užgožia, daržovės lieka antrame plane, tik garnyras. Valgant vien daržoves, skonis jaučiamas kitaip, daržovės geriau atsiskleidžia, ir tai puiku.

Pristatome kelis autorinius Giedrės Vadeikės receptus.

Aštri trinta sviestinio moliūgo sriuba su šitakiais

Reikės:

• sviestinio moliūgo
• rūgštaus obuolio
• saldžiosios paprikos
• pusės aitriosios paprikos
• saujos šviežių šitakių
• kubelio daržovių sultinio
• litro vandens
• druskos ir pipirų pagal skonį

Grybų marinatui:

• sojų padažo
• pusės žaliosios citrinos
• šaukštelis agavų nektaro
• šaukštelio sezamo sėklų
• aliejaus

Moliūgą, obuolį, paprikas (sal­džiąją ir aitriąją) su šiek tiek alyvuogių aliejaus kepame orkaitėje, kol apskrus. Užverdame vandenį, dedame sultinio kubelį, prieskonius ir orkaitėje keptas daržoves. Viską susmulkiname karščiui atspariu elektriniu trintuvu iki vientisos masės.

Tuo pačiu metu ruošiame ir grybus: juos pjaustome riekelėmis ir užpilame marinatu. Palaikome, kol ruošiama sriuba. Pilame sriubą į dubenį, viršų puošiame marinuotais šitakiais. Jei grybus vis dėlto nedrąsu valgyti termiškai neapdorotus, galima aprašytu būdu pama­rinavus ir nusausinus juos pakepti orkaitėje apie 20 min.

Daržovių karis su lapiniais kopūstais ir raudonaisiais lęšiais

Reikės:

• didelio baltojo svogū­no
• 2–3 česnako skiltelių
• nykščio dydžio švie­žio imbiero šaknies
• aitriosios paprikos
• pusės puodelio rau­donųjų lęšių
• morkos
• saldžiosios paprikos
• pusės kalafioro
• didelės bulvės
• 5 pievagrybių
• saujos lapinių kopūstų
• skardinės tiršto koko­sų pieno
• šaukšto kario
• šaukšto maltos kalendros
• šaukštelio ciberžolės
• šaukšto malto ku­mino
• šaukšto maltos paprikos
• žiupsnelio juodųjų pipirų
• druskos
• kokosų aliejaus kepti
• litro daržovių sultinio
• pusės žaliosios citri­nos
• rudų ar laukinių ryžių

Didelėje ir aukštoje keptuvėje ap­kepiname smulkiai pjaustytą svogūną, česnaką, paprikas (aitriąją ir saldžiąją), imbierą ir morką, supilame priesko­nius, leidžiame jiems gerai įkaisti, tada sudedame lęšius. Pakepiname dar šiek tiek ant lengvos ugnies, su­pilame daržovių sultinį, u ždengiame dangčiu. Paverdame lęšius apie 10 min. vis pamaišydami. Tada sudedame liku­sias susmulkintas daržoves, supilame kokosų pieną ir vis pamaišydami troš­kiname, kol suminkštės (apie 45 min.). Pabaigoje sudedame nuo stiebo at­skirtus pasmulkintus lapinių kopūstų lapus. Patroškiname dar apie 10 min.

Nukeliame nuo ugnies, įspaudžiame pusę žaliosios citrinos. Valgome su rudaisiais arba laukiniais ryžiais.

Aštrus troškinys su pupelėmis ir juoduoju šokoladu

Reikės:

• puodelio virtų pupelių (raudonųjų arba pinto)
• 3 raudonų saldžiųjų paprikų
• kelių aitriosiųjų paprikų
• didelio raudonojo svogūno
• skardinės kapotų pomidorų
• 2–3 česnako skiltelių
• 150 ml vandens
• šaukštelio rūkytos maltos paprikos
• šaukšto raudonos saldžiosios paprikos
• žiupsnelio juodųjų pipirų ir druskos
• žiupsnelio malto kumino
• šaukšto cinamono
• šaukšto raudonėlio
• šaukštelio acto balzamo
• šaukšto agavų sirupo ar kito saldiklio (tinka ir rudasis cukrus, tik reikėtų dėti mažiau)
• 20 g juodojo šokolado
• kokosų aliejaus kepti

Apkepame svogūnus, česnaką, paprikas (aitriąją ir raudoną saldžiąją), pilame acto balzamą ir agavų sirupą. Leidžiame daržovėms šiek tiek kara­melizuotis. Sudedame prieskonius, šiek tiek pakepiname, kad gerai įkaistų, supilame skardinę kapotų pomidorų ir vandenį, paliekame troškintis 30–40 min. vis pamaišydami.

Tada supilame virtas pupeles ir patroški­name dar 10 min, sudedame susmulkintą šokoladą, gerai išmaišome. Dar 5 min. patroškiname, nukeliame nuo ugnies, įspaudžiame pusę žaliosios citrinos.

Valgome su skiltelėmis pjaustytu ir žaliosios citrinos sultimis apšlakstytu avokadu bei laukiniais ryžiais.

Veganiškas majonezas

Reikės:

• puodelio anakardžių
• šaukšto obuo­lių acto
• poros šaukštų alyvuogių aliejaus
• pusės puodelio vandens
• žiupsnelio druskos
• žiupsnelio ciberžolės

Riešutus užmerkiame bent kelioms valandoms šaltame vandenyje. Nupilame vandenį. Užpilame šviežią vandenį kartu su prieskoniais, actu ir aliejumi. Susmulkiname viską iki vientisos masės trintuvu. Masė turi būti grietinės tirštumo. Jei per tiršta, galima įpilti dar šiek tiek vandens. Pridėkime šviežių arba šaldytų krapų ar petražolių.

Šokoladinis glotnutis su aitriosiomis paprikomis

Reikės:

• avokado
• banano
• didelio šaukšto nesaldintos kakavos miltelių
• 4–5 datulių be kauliukų
• pusės žaliosios citrinos sulčių
• stiklinės migdolų pieno
• kelių skiltelių šviežios aitriosios paprikos

Šis glotnutis tinka pusryčiams. Visas sudedamąsias dalis supla­kame ir ragaujame. Galima pridėti daugiau datulių ar kakavos, jei norisi stipresnio skonio. 

Giedrės Vadeikės nuotraukos

Žurnalo „Rasos“ archyvo informacija

Visa informacija, esanti portale, yra UAB „Ūkininko patarėjas“ nuosavybė. Griežtai draudžiama ją kopijuoti, keisti, perpublikuoti ar kitaip naudotis komerciniais tikslais be Bendrovės leidimo.