Prieš egzaminus – ne bemiegės naktys, o rutina: kas iš tikrųjų padeda smegenims streso metu

Anot mokslininkės, egzaminų laikotarpiu itin svarbu ne ieškoti stebuklingų mokymosi metodų paskutinę naktį, o kuo labiau išlaikyti organizmui pažįstamą ritmą.

„Mokslinėje literatūroje išskiriamas vadinamasis testo stresas ar akademinis stresas. Tai labai paplitęs reiškinys tiek tarp studentų, tiek tarp abiturientų. Streso metu aktyvuojasi tam tikri nervų sistemos centrai smegenyse, organizmas reaguoja į grėsmę. Tačiau pats stresas nėra savaime blogas dalykas – kortizolis, vadinamasis streso hormonas, natūraliai išsiskiria kiekvieną rytą ir padeda mums pabusti, aktyvuoti organizmą. Problema atsiranda tada, kai stresas tampa lėtinis“, – aiškina dr. N. Baranauskienė.

Pasak jos, būtent rutina yra vienas svarbiausių dalykų, padedančių nervų sistemai išlikti stabilesnei net ir intensyviu laikotarpiu.

„Organizmui nėra nieko geriau nei aiški, mums įprasta rutina. Miego režimas, panašus valgymo laikas, įprastas fizinis aktyvumas – visa tai padeda kūnui suprasti, kad aplinka yra saugi ir prognozuojama. Aišku, paskutinėmis savaitėmis iki egzaminų kardinaliai pakeisti įpročių nevertėtų, bet verta pabandyti iš anksto įvesti daugiau nuoseklumo“, – sako ji.

Didžiausia klaida – bandymas atsigriebti paskutinę naktį

Pašnekovė pabrėžia, kad viena dažniausių klaidų prieš egzaminus – bandymas paskutinę naktį kompensuoti viską, ko nepavyko išmokti anksčiau.

„Tą lemtingąją naktį prieš egzaminą geriau papildomą valandą skirti miegui, o ne mokymuisi. Per vieną naktį vis tiek neišmoksime viso turinio, tačiau neišsimiegoję labai apsunkinsime informacijos atgaminimą egzamino metu“, – teigia dr. N. Baranauskienė.

Ji rekomenduoja mokymąsi skaidyti etapais: 20-40 minučių koncentruoto darbo ir 5-10 trumpos pertraukos be telefono ar socialinių tinklų.

„Didžiausi dėmesio vagys šiandien yra nuolatiniai pranešimai telefone, žinutės socialiniame tinkle, išmanieji įrenginiai. Kai dėmesys nuolat nutraukiamas, smegenims reikia laiko sugrįžti į užduotį. Todėl mokantis labai svarbu pašalinti dirgiklius“, – sako mokslininkė.

Anot jos, mokymosi metu naudinga įtraukti skirtingus informacijos įsisavinimo būdus – skaityti, rašyti, garsiai ištarti ir kartoti, piešti schemas ar net įsirašyti savo mintis telefone esančiame diktofone ir jas perklausyti.

„Kai mokantis įtraukiame skirtingas sensorines sistemas – regą, klausą, kalbėjimą ar rašymą – aktyvuojamos skirtingos smegenų sritys, todėl informaciją vėliau tampa lengviau prisiminti. Smegenims tai tarsi keli skirtingi keliai į tą pačią informaciją“, – aiškina ji.

Nereikėtų staiga pradėti intensyviai sportuoti

Kalbėdama apie fizinį aktyvumą, dr. N. Baranauskienė pabrėžia, kad jis tikrai gali padėti mažinti įtampą, tačiau svarbu nepersistengti.

„Jeigu žmogus iki tol aktyviai sportavo, nereikia visko nutraukti – galima tęsti įprastą fizinį aktyvumą, tik kiek mažesniu, maždaug 80 proc., intensyvumu. Tačiau jeigu iki egzaminų laikotarpio fizinio aktyvumo beveik nebuvo, tikrai nereikėtų staiga pradėti intensyviai sportuoti ar vakarais eiti kilnoti svarmenų. Didelio intensyvumo fizinis krūvis ir intensyvus mokymasis aktyvina tas pačias smegenų sritis ir reikalauja panašių organizmo resursų, todėl gali mažėti gebėjimas efektyviai susikaupti ir mokytis“, – sako ji.

Anot mokslininkės, organizmui daug naudingesni paprasti, ritmiški judesiai – ėjimas, važiavimas dviračiu, lengvas bėgimas ar kita lengva fizinė veikla, rekomenduotina gryname ore.

„Cikliškumas nervų sistemą veikia labai teigiamai. Dėl to ramina ir pasivaikščiojimas, ir gilūs kvėpavimo pratimai – tai pasikartojantys, organizmui pažįstami ritmai“, – aiškina pašnekovė.

Egzaminų laikotarpiu geriau vengti eksperimentų tiek su miego režimu, tiek su maistu ar stimuliuojančiomis priemonėmis.

„Jeigu jaunuolis įprastai negeria kavos ar kitų kofeino turinčių gėrimų, prieš egzaminus tikrai nereikėtų pradėti jų vartoti. Organizmui tai gali tapti papildomu stresoriumi. Egzamino rytą svarbu bent lengvai pavalgyti, net jei dėl streso visai nesinori maisto. Būtų gerai rinktis ne greituosius angliavandenius, o baltyminį maistą bei sudėtinius angliavandenius, kurie ilgiau suteikia sotumo. Tuomet egzamino metu neatsiras papildomų dirgiklių, tokių kaip alkis ir pilvo gurgimas“, – sako dr. N. Baranauskienė.

Ji taip pat rekomenduoja vakare vengti labai riebaus ar sunkiai virškinamo maisto: „Traškučiai, greitas maistas ar labai sunkios vakarienės gali trukdyti miegui. Daug geriau rinktis subalansuotą maistą – daržoves, baltymingus produktus, sudėtinius angliavandenius“.

Ūmaus streso metu gali padėti paprastas kvėpavimo pratimas

Net ir gerai pasiruošus, egzamino metu gali kilti stipresnio streso momentų. Tokiais atvejais, pasak dr. N. Baranauskienės, svarbiausia trumpam sustoti ir padėti nervų sistemai grįžti į stabilesnę būseną.

„Jeigu egzamino metu kyla ūmus stresas, labai padeda vadinamasis kvadrato kvėpavimo metodas. Reikia susirasti aplinkoje kvadrato formos objektą – langą, stalą, ekraną, lentą – ir akimis sekti jo kraštines kvėpuojant“, – aiškina ji.

Pratimo metu keturis skaičius įkvepiama, keturis – sulaikomas kvėpavimas, keturis – iškvepiama ir vėl keturis – sulaikoma. „Tokie cikliški veiksmai nervų sistemai siunčia signalą, kad situacija yra valdoma. Kūnui labai svarbus nuoseklumas ir ritmas“, – sako mokslininkė.

Tėvams svarbiausia – palaikyti ir nedidinti spaudimo

Dr. N. Baranauskienė pabrėžia, kad egzaminų laikotarpiu labai svarbus ir tėvų vaidmuo. Anot jos, didžiausia pagalba vaikui dažnai yra ne papildomi patarimai, o rami, palaikanti aplinka.

„Tikrai nereikėtų kurti papildomos įtampos ar spaudimo. Tai ne metas konfliktams ar nuolatiniams priminimams apie rezultatus. Daug svarbiau užtikrinti kuo stabilesnę kasdienę rutiną ir parodyti palaikymą“, – įsitikinusi VDU dėstytoja.

Kartais pagalba gali būti ir visai paprasti dalykai – pasirūpinimas sveikesniais užkandžiais, pasiūlymas nuvežti į egzaminą ar tiesiog rami atmosfera namuose. Jaunam žmogui labai svarbu jausti, kad jis nėra vienas su tuo stresu.

Egzaminas nėra žmogaus vertės matas

Kalbėdama apie egzaminų reikšmę, dr. N. Baranauskienė ragina nepamiršti platesnio konteksto.

„Egzaminas nėra galutinis gyvenimo taškas ir neapibrėžia žmogaus vertės. Tiek abiturientai, tiek studentai turi galimybę egzaminą perlaikyti ar ieškoti kitų tinkamų išeičių. Svarbiausia tuo metu padaryti geriausia, ką gali“, – sako ji.

Anot pašnekovės, gebėjimas valdyti stresą yra ilgalaikis įgūdis, kuris bus reikalingas visą gyvenimą – tiek studijose, tiek darbe, tiek įvairiose kasdienėse situacijose, tad reiktų nuolat tai praktikuoti.

„Atsparumas stresui yra treniruojamas, kaip ir kūno raumenys. Tam padeda rutina, fizinis aktyvumas, kvėpavimo praktikos, dėmesingo įsisąmoninimo metodai. Turime pažinti save ir atrasti, kas gali padėti mūsų nervų sistemai nusiraminti“, – pataria dr. N. Baranauskienė.

VDU informacija